Czy bataty są zdrowsze od ziemniaków? Porównanie wartości odżywczych

Bataty i ziemniaki mają zbliżoną kaloryczność, ale bataty wyraźnie wygrywają pod względem beta-karotenu, błonnika i wapnia, natomiast ziemniaki dostarczają więcej potasu i witaminy C. To, które warzywo okaże się zdrowsze, zależy przede wszystkim od Twoich potrzeb zdrowotnych i sposobu przygotowania. W artykule szczegółowo porównuję wartości odżywcze obu bulw, ich indeks glikemiczny oraz praktyczne zastosowanie w kuchni.

Czym różnią się bataty od ziemniaków?

Słodki ziemniak, znany botanicznie jako Ipomoea batatas, bywa też nazywany wilec ziemniaczany albo patat. Należy do rodziny powojowatych, czyli bliżej mu do pnączy niż do tradycyjnych kartofli. Z kolei zwykły ziemniak jest przedstawicielem rodziny psiankowatych – tej samej, do której zaliczają się pomidor, papryka i bakłażan.

Ta botaniczna różnica ma praktyczne znaczenie. Rośliny psiankowate wytwarzają solaninę, substancję trującą, przez co liście i łodygi ziemniaka nie nadają się do jedzenia. Liście słodkiego ziemniaka są natomiast jadalne i uznawane za bardzo pożywne. W kuchni wykorzystuje się przede wszystkim bulwy obu roślin, ale sama przynależność do różnych rodzin pokazuje, jak bardzo te warzywa się różnią.

Pod względem pochodzenia oba gatunki łączy Ameryka Południowa. Batat rósł dziko również w Ameryce Północnej i Środkowej, a Europejczycy mieli się z nim zetknąć za sprawą Krzysztofa Kolumba. Obecnie największym producentem są Chiny z udziałem sięgającym 80% światowej produkcji. Uprawy prowadzi się także w Afryce i południowej Azji. Pojedyncza bulwa może ważyć nawet 5 kg, choć w sklepach najczęściej trafiają się okazy o masie około 1 kg. Im intensywniejszy kolor miąższu, tym więcej przeciwutleniaczy – fioletowe odmiany zawierają antocyjany, a pomarańczowe beta-karoten.

Jak wypada porównanie kalorii i makroskładników?

Pod względem kaloryczności oba warzywa są do siebie bardzo zbliżone – bataty dostarczają 75–88 kcal na 100 g, a ziemniaki 69–90 kcal na 100 g. Różnica jest więc niewielka i w codziennej diecie ma mniejsze znaczenie niż sposób podania. To dodatki w postaci tłustych sosów, masła czy smażenia podnoszą kaloryczność potrawy – porcja gotowych frytek może mieć nawet 331 kcal na 100 g.

W makroskładnikach również nie widać przepaści. Słodki ziemniak zawiera około 20 g węglowodanów na 100 g, a tradycyjny ziemniak – 18 g. Ilość białka wynosi odpowiednio 1,5 g i 1,9 g, a tłuszczu jedynie 0,05 g i 0,1 g. Większa różnica dotyczy błonnika pokarmowego – batat ma go 3 g na 100 g, czyli dwukrotnie więcej niż ziemniak, w którym znajdziesz około 1,5 g.

Najważniejsze dane dotyczące składu przedstawia poniższe zestawienie:

Na uwagę zasługuje przede wszystkim zawartość beta-karotenu. W batatach jest to 8509 µg na 100 g, podczas gdy w ziemniakach zaledwie 5 µg. To właśnie ten składnik odpowiada za charakterystyczną pomarańczową barwę miąższu i większość prozdrowotnych właściwości słodkich bulw.

Które witaminy i minerały decydują o przewadze?

Po spojrzeniu na tabelę łatwo zauważyć, że każde z tych warzyw ma swoje mocne strony. O przewadze słodkich ziemniaków decydują przede wszystkim składniki o działaniu przeciwutleniającym, natomiast tradycyjne bulwy wyróżniają się zawartością potasu i witaminy C. Ziemniaki są bogate w kwas kawowy i kwas chlorogenowy, a bataty – szczególnie te fioletowe – w antocyjany.

Beta-karoten i witamina A

Beta-karoten to prowitamina A, czyli związek, z którego organizm potrafi wytworzyć witaminę A. Porcja 100 g gotowanych lub pieczonych batatów pokrywa aż 384% dziennego zapotrzebowania na witaminę A. Dla porównania 100 g surowej marchewki dostarcza 334% tego zapotrzebowania, a 100 g gotowanej dyni 100%. Oprócz beta-karotenu w słodkich ziemniakach obecne są także luteina i likopen, które wspierają wzrok i chronią komórki przed wolnymi rodnikami.

Potas, wapń i sód

Pod względem potasu wygrywają ziemniaki – zawierają go 443 mg na 100 g, podczas gdy bataty 340 mg. Ten pierwiastek pomaga regulować ciśnienie tętnicze, pracę serca i układu nerwowego, a dzienne zapotrzebowanie na niego wynosi 3500 mg. Bataty mają natomiast przewagę w wapniu, którego dostarczają 30 mg na 100 g, czyli ponad dwa razy więcej niż ziemniaki z wynikiem 4 mg. Trzeba jednak pamiętać, że słodkie ziemniaki zawierają też około 10 razy więcej sodu, co ma znaczenie przy nadciśnieniu tętniczym.

Witamina C, witamina E i witaminy z grupy B

Ziemniak dostarcza 14 mg witaminy C na 100 g i jest jej istotnym źródłem w polskiej diecie. Batat zawiera jej znacznie mniej, bo 2,4 mg. W zamian oferuje witaminę E, witaminę K, kwas foliowy oraz witaminy B5 i B6. Tradycyjne kartofle są też dobrym źródłem niacyny – 100 g pokrywa około 10% zapotrzebowania u kobiet i 8% u mężczyzn.

Jak indeks glikemiczny wpływa na wybór warzywa?

O tym, które warzywo lepiej wpłynie na poziom cukru we krwi, decyduje indeks glikemiczny. Gotowane bataty mają IG w zakresie 46–61, a gotowane ziemniaki około 65. Po upieczeniu lub usmażeniu wartości rosną – dla ziemniaków nawet do 90–95, a dla batatów do 94.

Różnica wynika w dużej mierze z zawartości błonnika, którego słodkie ziemniaki mają dwukrotnie więcej. Błonnik spowalnia wchłanianie cukrów i pomaga kontrolować apetyt, dlatego bataty bywają lepszym wyborem dla osób z cukrzycą, insulinoopornością lub nadwagą. Ciekawym sposobem na obniżenie indeksu glikemicznego ziemniaków jest ich schłodzenie po ugotowaniu – wtedy część skrobi przekształca się w skrobię oporną, a IG potrawy może spaść do około 49.

Indeks glikemiczny gotowanych batatów wynosi zazwyczaj 46–61, a gotowanych ziemniaków około 65. Po upieczeniu wartości rosną – w przypadku batatów nawet do 94, a ziemniaków do 90–95.

Dodatek oliwy lub innego tłuszczu również spowalnia trawienie i obniża indeks glikemiczny posiłku. Nie chodzi jednak o polewanie warzyw dużą ilością sosu, ale o umiarkowaną porcję tłuszczu, która dodatkowo ułatwia przyswajanie beta-karotenu.

Kiedy bataty sprawdzą się lepiej niż ziemniaki?

Obie bulwy mogą być elementem zdrowej diety, ale w niektórych sytuacjach warto świadomie wybrać jedną z nich. Wiele zależy od stanu zdrowia, potrzeb energetycznych i indywidualnej tolerancji pokarmowej.

Ochrona wzroku i układu krążenia

Dzięki beta-karotenowi, luteinie i likopenowi słodkie ziemniaki wspierają narząd wzroku i mogą zmniejszać ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej. Przeciwutleniacze obecne w tych bulwach pomagają także neutralizować wolne rodniki, które przyczyniają się do stresu oksydacyjnego i uszkodzeń komórek. W badaniach obserwuje się związek diety bogatej w karotenoidy z niższym ryzykiem raka żołądka, nerek i piersi. Likopen z kolei może zmniejszać ryzyko zawału serca.

Wsparcie trawienia i kontrola masy ciała

Błonnik pokarmowy zawarty w batatach pomaga regulować pracę jelit, dlatego sprawdza się u osób z zaparciami i hemoroidami. Zwiększa też uczucie sytości, co ułatwia kontrolę masy ciała przy otyłości i nadwadze. Słodkie ziemniaki mogą być również dobrym posiłkiem potreningowym dla osób aktywnych, ponieważ dostarczają węglowodanów złożonych i są lekkostrawne. Ich potencjał doceniła nawet NASA, wybierając je jako jeden z elementów prowiantu kosmicznego.

Uwaga na szczawiany i dietę lekkostrawną

Bataty nie są jednak idealne dla wszystkich. Zawierają szczawiany, dlatego osoby z kamicą nerkową lub kamicą pęcherzyka żółciowego powinny ograniczać ich spożycie. W okresie rekonwalescencji po zabiegach chirurgicznych lepiej też unikać ich przy diecie lekkostrawnej. W takich sytuacjach delikatniejsze mogą okazać się ziemniaki, zwłaszcza gotowane lub gotowane na parze.

Jak przygotowywać bataty i ziemniaki, by zachować ich wartości?

Sposób przygotowania ma ogromny wpływ na to, ile wartości odżywczych trafi do organizmu. Gotowanie na parze pozwala zachować więcej witamin i składników mineralnych niż długie gotowanie w dużej ilości wody. Pieczenie z niewielkim dodatkiem tłuszczu ułatwia natomiast wchłanianie beta-karotenu, który rozpuszcza się w tłuszczach.

Aby wydobyć ze słodkich ziemniaków jak najwięcej wartości, możesz wykorzystać kilka sprawdzonych technik:

• gotowanie na parze bez obierania, po dokładnym wyszorowaniu skórki,
• pieczenie w temperaturze 220°C przez 20–30 minut,
• krótkie grillowanie po posmarowaniu oliwą,
• gotowanie w wodzie przez około 30 minut w mniejszych kawałkach.

Z batatów przygotujesz zarówno dania wytrawne, jak i deserowe. Świetnie sprawdzają się jako składnik zupy krem z cebulą, czosnkiem i pomidorami, jako pieczone frytki z dodatkiem papryki czy tymianku albo jako sałatka z czerwoną cebulą i jabłkiem. Możesz je również faszerować, a po ugotowaniu i zblendowaniu dodać do koktajlu z mlekiem roślinnym i masłem migdałowym. Ich naturalna słodycz pasuje także do ciasta typu brownie z kakao i mąką migdałową.

Wybór należy do Ciebie. Jeśli zależy Ci na stabilniejszym poziomie cukru, postaw na gotowane bataty lub schłodzone ziemniaki. Dodatek tłuszczu w umiarkowanej ilości poprawia wchłanianie beta-karotenu, a młode ziemniaki i gotowanie zamiast smażenia pomagają utrzymać potrawę lekką.