Brązowy tłuszcz – czym jest i jak wpływa na organizm?

Brązowy tłuszcz to rodzaj tkanki tłuszczowej, która zamiast magazynować kalorie, spala je i wytwarza ciepło. U dorosłych występuje w niewielkich ilościach, ale jego obecność wiąże się z lepszym zdrowiem metabolicznym i mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. W artykule wyjaśniamy, czym dokładnie jest, gdzie się znajduje i jak można go naturalnie pobudzić.

Czym jest brązowy tłuszcz i czym różni się od białego?

Brązowy tłuszcz to wyspecjalizowany typ tkanki łącznej zbudowany głównie z adipocytów. Komórki te zawierają liczne mitochondria bogate w żelazo, od których pochodzi brunatnawa barwa. Dzięki tym strukturom brązowy tłuszcz prowadzi termogenezę bezdrżeniową, czyli proces spalania kwasów tłuszczowych i glukozy bezpośrednio na ciepło.

Odmiennie działa biały tłuszcz. Jego adipocyty gromadzą energię głównie w formie trójglicerydów i mają najczęściej jedną dużą kroplę tłuszczu. U osób dorosłych brunatnej tkanki jest zaledwie 50–100 g, podczas gdy u niemowląt stanowi około 5% masy ciała. Trzeci typ to różowy tłuszcz, który u kobiet w ciąży i podczas laktacji bierze udział w produkcji mleka.

W organizmie może też powstawać beżowy tłuszcz. To biała tkanka, która pod wpływem odpowiednich bodźców zaczyna przypominać brunatną i produkować białko UCP1. Proces ten bywa nazywany brunatnieniem, a jego cechą jest odwracalność – bez stymulacji beżowe adipocyty wracają do formy białej w ciągu 2–4 tygodni.

Jak brązowy tłuszcz wpływa na zdrowie?

Brązowy tłuszcz ma bezpośredni wpływ na metabolizm. W badaniu opublikowanym w Nature naukowcy przeanalizowali 134 529 skanów pozytonowej tomografii emisyjnej pochodzących od 52 487 pacjentów. Osoby z większą ilością tego tłuszczu rzadziej miały cukrzycę typu 2, dyslipidemię, chorobę wieńcową, chorobę naczyń mózgowych, zastoinową niewydolność serca i nadciśnienie tętnicze.

Działanie termogeniczne

Podstawowym zadaniem brązowego tłuszczu jest wytwarzanie ciepła. Białko UCP1 rozprzęga produkcję ATP w mitochondriach, przez co energia pochodząca z kwasów tłuszczowych i glukozy jest uwalniana jako ciepło zamiast magazynowana. Aktywny brązowy tłuszcz może spalać 300–500 kcal dziennie, co porównuje się z godziną intensywnego ruchu.

Wpływ na masę ciała i metabolizm

Brązowy tłuszcz wspiera kontrolę masy ciała, ale nie jest sposobem na jedzenie bez ograniczeń. Nawet dobrze pobudzony daje dodatkowe spalanie rzędu 150–200 kcal dziennie. Zespół prof. Svena Enerbäcka z Göteborgs Universitet oszacował, że przekształcenie 15% białej tkanki w brunatną umożliwiałoby bezpieczne tracenie 4–5 kg miesięcznie, jednak obecnie za bezpieczne tempo uznaje się 1,5–2 kg miesięcznie. Diety obiecujące 5–8 kg miesięcznie mogą natomiast prowadzić do zapalenia żołądka, zespołu jelita drażliwego oraz przewlekłych zaburzeń wątroby i jelit.

Gdzie występuje brązowy tłuszcz i jak zmienia się z wiekiem?

U noworodków i małych dzieci brązowy tłuszcz gromadzi się głównie między łopatkami, w okolicy szyi, śródpiersia, dużych tętnic i nerek. Jego zadaniem jest ochrona przed utratą ciepła, zanim w pełni rozwinie się termoregulacja. U osób dorosłych tkanka ta najczęściej pojawia się w okolicy nadobojczykowej, na karku, wzdłuż kręgosłupa i rdzenia kręgowego, w śródpiersiu oraz w okolicy koniuszka serca.

Rozmieszczenie brązowego tłuszczu jest nierównomierne i wyspowe. Badania zespołu prof. Aarona Cypessa z Harvard Medical School wykazały, że leży on głęboko pod powierzchniową warstwą tłuszczu i bywa częściowo zmieszany z białą tkanką. Z tego powodu pomiary grubości są zawodne. Zespół ten potwierdził też, że z preadipocytów, czyli komórek przedtłuszczowych, można w laboratorium uzyskać komórki brązowego tłuszczu w ciągu dwóch tygodni.

U zwierząt hibernujących, takich jak niedźwiedzie i susły, stosunek brązowego tłuszczu do białego jest najwyższy, co ułatwia im powrót do normalnej aktywności po okresie snu zimowego.

Jak pobudzić brązowy tłuszcz do spalania?

Na ilość i aktywność brązowego tłuszczu wpływa kilka czynników – zimno, dieta, trening i codzienne nawyki. Wiele z tych działań wspiera też przemianę białej tkanki w beżową.

Chłód jako główny aktywator

Ekspozycja na zimno to najsilniejszy naturalny bodziec. Optymalna temperatura to 16–19°C, a przebywanie około 2 godzin dziennie w 17°C zwiększa aktywność brązowego tłuszczu o 40%. Aktywacja może zacząć się już przy 20°C, ale wyraźniejsze efekty pojawiają się przy niższych wartościach.

Do najczęściej stosowanych metod chłodzenia należą:

• zimny prysznic trwający 2–5 minut,
• spanie w pomieszczeniu o temperaturze 16–18°C przez 7–9 godzin,
• utrzymywanie temperatury w domu na poziomie 18–19°C,
• chłodzenie karku lub stosowanie kamizelki chłodzącej.

Zimny prysznic daje aktywację na 1–2 godziny, a chłodzenie karku bywa skuteczniejsze niż polewanie całego ciała. Ważny jest umiar – zbyt intensywne wychłodzenie podnosi stres i poziom kortyzolu, co działa odwrotnie do zamierzonego celu.

Dieta i naturalne związki

Niektóre składniki pokarmowe wspierają aktywność brązowego tłuszczu lub brunatnienie białej tkanki.

W codziennym jadłospisie warto uwzględnić:

• kapsaicynę z papryczek chili, która aktywuje receptor TRPV1,
• katechiny EGCG z zielonej herbaty,
• resweratrol,
• kwasy omega-3 EPA i DHA,
• kurkuminę.

Kapsaicyna może zwiększać wydatek energetyczny o około 50 kcal dziennie, a katechiny dodają 4–5% spalania. Kwasy omega-3 aktywują receptor GPR120, a kurkumina hamuje proces cofania się beżowego tłuszczu do białego.

Aktywność fizyczna i styl życia

Ruch również wpływa na brązowy tłuszcz, choć nie wszystkie formy działają tak samo.

Najlepsze efekty dają:

• krótkie sprinty wykonywane dwa razy w tygodniu w formie HIIT,
• trening siłowy aktywujący szlak PGC-1α,
• regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności,
• spontaniczna aktywność fizyczna, określana jako NEAT.

Trening siłowy wspiera brunatnienie przez PGC-1α, a interwały są silniejszym bodźcem dla brązowego tłuszczu niż długie cardio o stałym tempie. Do innych pomocnych nawyków należą post przerywany w modelu 16:8 lub 5:2, który podnosi FGF21, oraz sen w chłodnym pomieszczeniu. Krótkotrwała ketoza może wspomagać brązowy tłuszcz, ale długotrwałe jej stosowanie bywa wiązane z hamowaniem pracy tarczycy. Z kolei alkohol i przewlekły stres hamują brunatnienie i aktywność tej tkanki.

Jakie substancje i suplementy wspierają brązowy tłuszcz?

Oprócz diety istnieją związki, które w badaniach wiąże się z aktywacją brązowego tłuszczu lub brunatnieniem. Nie zastąpią one chłodu i ruchu, ale mogą być elementem wspierającym.

Do najczęściej wymienianych substancji o takim działaniu należą:

• berberyna w dawce 500–1500 mg dziennie,
• fukoksantyna w dawce 2,5–5 mg,
• kwas ursolowy w dawce 150–450 mg,
• melatonina w dawce 3–5 mg,
• aframon madagaskarski, inaczej Grains of Paradise, w dawce 30–40 mg.

Berberyna aktywuje AMPK i wspiera insulinowrażliwość. Fukoksantyna, pozyskiwana z wodorostów, podnosi ekspresję białka UCP1. Kwas ursolowy ze skórek jabłek wspiera brunatnienie i pracę mięśni, a melatonina reguluje rytm dobowy, co pośrednio zwiększa aktywność brązowego tłuszczu. Aframon madagaskarski działa podobnie do kapsaicyny, ale nie daje piekącego smaku.

Aktywny brązowy tłuszcz może spalać 300–500 kcal dziennie, a systematyczna ekspozycja na chłód zwiększa jego aktywność o 40%.

Stosowanie suplementów warto skonsultować ze specjalistą, zwłaszcza przy chorobach przewlekłych, problemach z tarczycą lub przyjmowaniu leków wpływających na metabolizm.