Witamina słońca, czyli witamina D, pomaga wchłaniać wapń i fosforany, a jej niedobór odbija się na kościach, zębach i odporności. W Polsce synteza skórna zachodzi głównie od kwietnia do września, dlatego w pozostałych miesiącach często potrzebne są suplementy. W dalszej części artykułu wyjaśniamy, ile słońca wystarczy i kto powinien rozważyć dodatkową podaż.
Czym jest witamina słońca?
Nazwa witamina słońca nie wzięła się znikąd. Organizm człowieka potrafi samodzielnie wytwarzać ten związek w skórze pod wpływem promieniowania ultrafioletowego B (UVB). W żywności występuje on w dwóch formach – ergokalcyferol jako witamina D2 oraz cholekalcyferol jako witamina D3. Pierwsza z nich pochodzi głównie z roślin i grzybów, a druga z produktów pochodzenia zwierzęcego i syntezy skórnej.
Ta substancja jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego jej nadmiar może być magazynowany w tkance tłuszczowej oraz wątrobie. Zgromadzone zapasy są uwalniane do krwiobiegu mniej więcej przez dwa miesiące. Taka cecha ma znaczenie zwłaszcza po lecie, gdy organizm korzysta z rezerw, ale nie wystarcza na całą zimę.
Poza słońcem źródłem cholekalcyferolu są nieliczne produkty spożywcze. Najwięcej znajduje się go w tłustych rybach:
- łosoś
- makrela
- śledź
- tuńczyk
- węgorz
- karp
- sardynki
Mniejsze ilości zawierają margaryny miękkie wzbogacane, jaja i produkty mleczne. Nawet dobrze zbilansowana dieta pokrywa zwykle tylko około 30% dobowego zapotrzebowania na ten związek.
Jak organizm wytwarza witaminę D ze słońca?
Szacuje się, że w naszej szerokości geograficznej od 80 do 100 proc. dobowego zapotrzebowania na ten związek pochodzi z biosyntezy skórnej. W Polsce efektywna synteza zachodzi od mniej więcej końca marca lub początku kwietnia do końca września. Najlepszy czas to godziny 10:00–15:00, a do pobudzenia produkcji wystarczy około 15 minut z odsłoniętymi przedramionami i nogami, bez kremu z filtrem. Przy typowej ekspozycji 18% powierzchni ciała przedawkowanie tego związku ze słońca nie jest możliwe.
W praktyce wiele osób używa filtrów przeciwsłonecznych, które potrafią zmniejszyć wytwarzanie tego związku nawet o 90%. Ochrona przed oparzeniami słonecznymi pozostaje konieczna, jednak wtedy synteza skórna może być zbyt niska.
Co wpływa na czas potrzebny do syntezy?
To, ile minut na słońcu wystarczy, zależy od kilku czynników:
- pigmentacja skóry – im ciemniejsza karnacja, tym wolniejsza produkcja; skóra bardzo ciemna wytwarza ten związek około sześć razy wolniej,
- masa ciała – tkanka tłuszczowa ogranicza uwalnianie do krwi,
- wiek – wraz z upływem lat synteza skórna słabnie,
- stosowanie filtrów UV,
- zachmurzenie i smog, które blokują część promieniowania ultrafioletowego B.
Dlaczego szyba okienna i solarium nie pomagają?
Przebywanie w domu przy zamkniętym oknie nie podnosi poziomu tego związku. Promienie ultrafioletowe B (UVB) nie przedostają się przez zwykłą szybę, dlatego mimo jasnego pomieszczenia skóra nie dostaje bodźca do produkcji. Solarium również nie stanowi źródła witaminy D, a opalanie się w nim wiąże się z ryzykiem uszkodzenia skóry.
Jakie funkcje pełni witamina D w organizmie?
Głównym zadaniem tego związku jest wspieranie wchłaniania wapnia i fosforanów z przewodu pokarmowego. Bez niego nawet dieta bogata w te minerały nie gwarantuje ich dobrego wykorzystania. Wapń odpowiada za prawidłowy poziom we krwi, pracę mięśni i budowę kośćca, a fosforany współtworzą zdrowe kości oraz zęby.
Cholekalcyferol bierze też udział w prawidłowych podziałach komórek i pomaga układowi odpornościowemu. Dzięki temu organizm sprawniej radzi sobie z infekcjami i utrzymuje mocne mięśnie. U dzieci wspiera prawidłowy wzrost i rozwój układu kostnego.
Bez odpowiedniego poziomu witaminy D organizm nie wchłonie wystarczającej ilości wapnia, nawet jeśli dieta jest w niego bogata.
Te minerały budują tkankę kostną i zębinę, a także biorą udział w skurczu mięśni oraz przewodzeniu impulsów nerwowych. Ten związek utrzymuje ich właściwy poziom we krwi, co zapobiega nadmiernemu uwalnianiu wapnia z kości. W praktyce oznacza to mniejsze ryzyko osłabienia szkieletu i zaburzeń pracy mięśni.
Jakie są skutki niedoboru i nadmiaru witaminy D?
Niedobór tego związku u dzieci może prowadzić do krzywicy, czyli deformacji kośćca. U dorosłych pojawia się osteomalacja, która przypomina osteoporozę i objawia się zwiększoną łamliwością kości. Zbyt niski poziom bywa też wiązany z bolesnymi skurczami mięśni, otyłością, chorobami układu krążenia, cukrzycą oraz chorobami zapalnymi i autoimmunologicznymi.
W okresie życia płodowego niedobór u ciężarnej może zaburzać rozwój mózgu dziecka, co zwiększa ryzyko schizofrenii i autyzmu. Dlatego tak ważna jest kontrola podaży u kobiet w ciąży i karmiących.
Jakie objawy daje niedobór?
Niedobór rzadko bywa widoczny od razu, ale z czasem może pojawić się osłabienie siły mięśni, bóle kostne i częstsze infekcje. U najmłodszych niepokój budzi wolniejsze zarastanie ciemiączka, rozdrażnienie i opóźnione ząbkowanie. Osoby starsze częściej skarżą się na chwiejny chód i bóle pleców.
Czy nadmiar jest możliwy?
Przy ekspozycji na słońce i zwykłej diecie nadmiar nie występuje. Problem pojawia się wyłącznie przy długotrwałym przyjmowaniu zbyt dużych dawek suplementów diety. Ponieważ związek ten nie rozpuszcza się w wodzie, organizm nie może go łatwo wydalić z moczem. Do możliwych skutków nadmiaru należą:
- utrata łaknienia,
- zaburzenia rytmu serca,
- bóle głowy,
- kamica pęcherzyka żółciowego,
- kamica nerkowa.
Kto powinien rozważyć suplementację witaminy D?
W polskim klimacie od jesieni do wiosny synteza skórna praktycznie nie zachodzi. Normy żywienia opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia w 2017 roku wskazują, że niemowlęta do 12. miesiąca potrzebują od 10 do 15 µg na dzień, a dzieci do 3. roku życia 15 µg na dobę. Wcześniaki powinny otrzymywać 10–20 µg dziennie do osiągnięcia wieku skorygowanego 40 tygodni.
Dzieci powyżej 1. roku życia zwykle wymagają 15–25 µg na dobę w miesiącach wrzesień–kwiecień. Przy nadmiernej masie ciała dawka rośnie nawet do 30–50 µg dziennie, w zależności od stopnia otyłości. Dorośli, w tym kobiety w ciąży i karmiące, powinni rozważyć codzienną porcję 10 µg, a w okresie jesienno-zimowym często zaleca się 20–50 µg na dobę.
W jakiej formie suplementować?
Ponieważ ten związek rozpuszcza się w tłuszczach, najlepiej wybierać preparaty, w których głównym nośnikiem jest tłuszcz – krople, kapsu
FAQ – najczęściej zadawane pytania
Czym jest witamina D i skąd pochodzi jej nazwa „witamina słońca”?
To związek wytwarzany w skórze pod wpływem promieniowania UVB, stąd potoczna nazwa witamina słońca. W żywności występuje jako D2 (ergokalcyferol) i D3 (cholekalcyferol).
Kiedy w Polsce skóra produkuje najwięcej witaminy D i ile słońca wystarczy?
Efektywna synteza zachodzi przeważnie od końca marca/kwietnia do końca września, a optymalny czas ekspozycji to godziny 10:00–15:00. Przy odsłoniętych przedramionach i nogach często wystarczy około 15 minut bez filtrowania UV.
Dlaczego okno czy solarium nie zastąpią ekspozycji na słońce?
Zwykłe szyby blokują promieniowanie UVB, więc przebywanie przy zamkniętym oknie nie pobudza produkcji witaminy D. Solaria także nie zapewniają bezpiecznej i skutecznej syntezy, a dodatkowo niosą ryzyko uszkodzeń skóry.
Jakie czynniki wydłużają czas potrzebny na syntezę witaminy D w skórze?
Wpływ mają ciemniejsza pigmentacja skóry, większa masa ciała, starszy wiek, stosowanie filtrów UV oraz zachmurzenie i smog. Skóra bardzo ciemna produkuje ten związek nawet około sześć razy wolniej.
Jaką rolę pełni witamina D w organizmie?
Ułatwia wchłanianie wapnia i fosforanów, co jest kluczowe dla kości, zębów i pracy mięśni. Ponadto wspiera podziały komórek i funkcje układu odpornościowego.
Jakie są skutki niedoboru i czy nadmiar jest możliwy?
Niedobór u dzieci może prowadzić do krzywicy, u dorosłych do osteomalacji oraz osłabienia mięśni i częstszych infekcji. Nadmiar jest rzadki przy słońcu i diecie, ale możliwy przy nadmiernej suplementacji i może powodować m.in. zaburzenia rytmu serca oraz kamicę nerkową.
Kto powinien rozważyć suplementację i jakie dawki są zalecane w Polsce?
Suplementację warto rozważyć jesienią i zimą, zwłaszcza u niemowląt, małych dzieci, osób z nadmierną masą ciała oraz ciężarnych. Zalecane dawki wahają się w praktyce od 10–15 µg dla niemowląt do 20–50 µg dla dorosłych w okresie jesienno‑zimowym, z wyższymi wartościami przy otyłości.
